Camminare è un’attività appassionante e salutare.

Con un sacco di benefici.

Per rimanere in forma non abbiamo bisogno solo di nutrirci bene, ma anche di muoverci.

Anche il Ministero della Salute ce lo ricorda continuamente.

E come dargli torto.

Se anche tu, come me, non sei più ventenne, ti sarai reso conto che il nostro metabolismo è cambiato.

Mangiamo molto meno di prima ma, porca miseria, accumuliamo molto di più.

Il funzionamento è come si dice.. inversamente proporzionale.

Dobbiamo correre ai ripari, o meglio…correre ! ;-)

Esistono molti modi per fare attività fisica e rimanere in forma, ma anche molti modi di camminare.

Per prepararci anche per le escursioni in Montagna.

Abbiamo già visto la “Camminata Nordica”, un’efficace tecnica per rimanere in forma.

Oggi ne scopriremo un’altra:

la CAMMINATA VELOCE

Non so se ne hai già sentito parlare, ma si sta diffondendo rapidamente.

Per farla nostra, praticarla con tecnica ed ottenere ottimi risultati, vederemo assieme:

1. Perché Camminata Veloce

2. Abbigliamento giusto

3. Tecnica

4. Allenamento

Camminata Veloce: PERCHÉ’

La Camminata Veloce sfrutta il movimento più semplice e naturale che l’uomo compie: camminare.

Esistono alcuni vantaggi principali, infatti:

• puoi raggiungere ottimi risultati con tempi ed equipaggiamento minimi
• puoi praticarla ovunque
• puoi praticarla in qualsiasi stagione

La camminata veloce, a differenza di altre attività sportive, come la corsa o il jogging, è sicuramente più “dolce”.

E’ infatti molto meno traumatica per muscoli ed articolazioni, non serve una particolare preparazione, gli infortuni sono praticamente assenti.

Per questo rappresenta un’ottima alternativa per persone di tutte le età, sesso e condizione fisica.

Sono molti i motivi per cominciare a praticare la Camminata Veloce, ma te ne indico subito 10:

1. Ti mantiene in forma, migliorando la tua autostima, il tuo umore
2. Rassoda i tuoi muscoli in particolare gambe, addome e glutei
3. Rinforza il tuo sistema immunitario ma anche il rischio di ammalarsi di cancro
4. Perdi i tanto odiati chili in eccesso in particolare nei punti critici come pancia, fianchi, cosce e sedere
5. Abbassi il tuo livello di colesterolo (grasso nel sangue)
6. Proteggi cuore e circolazione
7. Rinforzi i tuoi legamenti, i tendini
8. Ti preservi dalle vene varicose
9. Previeni i dolori alla schiena ma ti aiuta anche a mantenere una postura corretta
10. E’ un ottimo antidoto dello stress

Non ti basta ?

Rimanere in forma è  alla portata di tutti.

E sto parlando anche a te, non girarti dall’altra parte…non hai più scuse! ;-)

Vuoi veramente non sentirti in forma, tremendamente giovanile ed attraente ?! ;-)

Camminata Veloce: ABBIGLIAMENTO

Per praticare la Camminata Veloce la spesa per l’equipaggiamento è ridotta veramente al minimo.

E’ alla portata sicuramente di qualsiasi portafoglio.

Una cosa è veramente fondamentale:

• LE SCARPE

Relativamente all’abbigliamento può bastare una tuta da ginnastica.

Ma se la passione prende piede, puoi eventualmente optare per:

• intimo traspirante

• leggings

• giacca traspirante ed impermeabile

• accessori

Scarpe

Se desideri praticare la Camminata Veloce è indispensabile scegliere una buona scarpa.

Comoda, stabile, ammortizzante, leggera, traspirabile… sono caratteristiche essenziali.

Non serve acquistare il marchio più gettonato o l’ultimo modello.

Ma qualche euro ce lo devi mettere, anche perché comunque ti dureranno un bel po’.

A differenza delle scarpe da jogging le scarpe per la camminata veloce hanno la suola leggermente più grossa.

Se intendete praticare la Camminata Veloce su tratti sterrati o meglio, anche su sentieri in montagna, puoi scegliere un modello di scarpa che rientra fra le seguenti categorie:

• trail running
• sky running
• alpine running
• sky race

Sono ottime scarpe traspiranti, impermeabili ma soprattutto con un ottima suola, tipo Vibram, con ottimo grip sul terreno.

Intimo traspirante

Evita di utilizzare intimo in cotone, che come magari già sai, trattiene per molto tempo il sudore.

Rimarresti bagnato per molto tempo e rischiando, in particolare durante la stagione autunnale/invernale, di prenderti qualche malanno.

Prediligi invece capi tecnici che lasciano allontanare rapidamente il sudore dalla tua pelle, permettendo anche un’ideale termo-regolazione del tuo corpo.

Esistono ottimi marchi in commercio come X-bionic, Dryarn, Goretex, solo per citarne alcuni.

Se non lo sai, esistono anche capi traspiranti naturali, in lana merinos, come Icebreaker.

Leggings

I leggings da running sono il pantalone ideale per la camminata veloce.

Lungo o corto a seconda della stagione, ti permette di mantenere ben fasciati i muscoli delle gambe, mantenendoli al caldo.

Giacca

Se intendi praticare la Camminata Veloce, anche durante l’autunno e il periodo invernale, devi utilizzare una giacca impermeabile ma traspirante.

Ti proteggerà da una leggera pioggia, lasciando però fuoriuscire il sudore prodotto durante l’attività fisica.

Il classico K-way ti mantiene come in una serra: ben protetto dalla pioggia, ma con in funghi all’interno ! :-)

Prendilo in considerazione.

Accessori

Alcuni accessori ti saranno molto utili, anche se non indispensabili.

Renderanno sicuramente più piacevole la tua Camminata veloce.

Sto parlando di:

1. lettore mp3
2. marsupio con porta borraccia
3. borraccia
4. cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro merita un trattamento di riguardo.

Non è strettamente indispensabile, ma ti permetterà di rendere molto più efficace la tua camminata.

Lo vedremo fra poco.

Camminata Veloce: TECNICA

La Camminata Veloce è semplicissima e si impara in breve tempo.

Non è comunque una passeggiata o semplicemente una camminata a ritmo sostenuto.

Devi imparare la giusta tecnica per renderla veramente efficace.

Dovrai fare attenzione a 4 PUNTI fondamentali

1. andatura corretta

2. movimento delle braccia

3. posizione corretta del corpo

4. respirazione

Andatura corretta

Fai attenzione al giusto movimento del tuo piede ovvero alla “rullata”.

E’ importante non appoggiare tutta la pianta, ma fare il passo seguendo la sequenza

• tallone
• pianta
• punta

Il piede deve come rullare sul terreno partendo dal tallone e finendo il movimento sulla punta del pollice.

E’ un principio fondamentale, che troverai anche nel Nordic Walking o Camminata Nordica.

Per praticare al meglio la Camminata veloce ecco 4 punti essenziali:

1. Appoggia sempre il tallone
2. Fai ruotare tutta la pianta (sequenza tallone-pianta-pollice) dando alla fine una leggera spinta
3. Punte dei piedi rivolte in avanti (non all’interno o all’esterno)
4. Passo abituale, ma aumentando la velocità

Movimento delle Braccia

Il movimento dinamico ed energico delle braccia distingue la Camminata Veloce da una semplice passeggiata.

L’oscillazione fa lavorare in particolare le spalle, ma aiuta anche a sciogliere la parte cervicale.

Ecco quindi i consigli per le braccia:

1. Oscilla le braccia in modo dinamico, ma rilassato
2. Il movimento opposto braccio-gamba: gamba destra/braccio sinistro…e viceversa
3. Mani morbide, dita rilassate, pollice all’esterno
4. Braccio e avambracci formano un angolo di 90°, gomiti aderenti al corpo

Posizione corretta del corpo

Stare in piedi in modo giusto sembra semplice, alla portata di tutti.

In realtà non è così.

Il nostro stile di vita si è evoluto, ma la nostra sedentarietà ci ha fatto prendere brutte abitudini.

Abbiamo una brutta postura e camminiamo spesso male.

E farlo anche durante la Camminata Veloce, comprometterebbe sicuramente i risultati.

Un motivo valido per iniziare ad avere una posizione corretta.

Quindi:

1. Busto il più possibile eretto (non curvo in avanti o indietro)
2. Ben diritti e non curvi
3. Piedi in avanti, paralleli alle spalle
4. Nuca leggermente allungata (abbassa il mento e spingi leggermente indietro)

E’ un’ottima scelta quella di verificare , di fronte ad uno specchio, la tua postura.

Potrai così verificare anche

• posizione testa (non piegata a destra o sinistra)
• spalle stessa altezza
• anche orizzontali
• piedi paralleli rivolti in avanti

Respirazione

La respirazione nella Camminata Veloce è molto semplice.

Ti basterà rispettare pero alcune regole:

1. Inspirare profondamente dal naso, ed espirare dalla bocca
2. Per allenamento inteso inspira/espira dalla bocca
3. Sincronizza il ritmo del respiro con i passi
4. Sforzati di imparare a respirare profondamente utilizzando anche l’addome

Ora conosci qual’è la giusta tecnica per praticare la Camminata Veloce.

Riassumendo, in poche, parole farai attenzione a:

1. Rullata del piede
2. Passo normale, ma veloce
3. Braccia a 90°, oscillanti, aderenti al corpo
4. Busto eretto

Camminata Veloce: ALLENAMENTO

La Camminata Veloce è un ottimo allenamento aerobico.

Cosa significa?

E’ importante tu abbia chiara, innanzitutto, la differenza fra “attività aerobica” e “attività “anaerobica”.

Vediamolo subito.

• Attività AEROBICA

  • L’energia ai muscoli viene fornita dai grassi. Un allenamento per un tempo abbastanza lungo, ma ad un’andatura con uno sforzo non eccessivo ti permetterà di dimagrire, eliminando i grassi. Eliminando i “cuscinetti” da addome, cosce e glutei

• Attività ANAEROBICA

  • Allenamento breve ma ad alta intensità. Il muscoli lavorano senza ossigeno prendendo energia dai carboidrati, senza bruciare i grassi. Pensa ad esempio al sollevamento dei pesi, lancio del peso e sport pesanti.

Come hai ben compreso, la Camminata Veloce è un’attività che ti permette di dimagrire, bruciando i grassi.

Con un allenamento lungo ma ad andatura non eccessiva.

Ma come definire l’andatura, o meglio, lo sforzo ideale?

Attraverso la soglia anaerobica.

Ne ho parlato anche in un precedente post.

La soglia anaerobica stabilisce il numero di pulsazioni ideale del tuo cuore.

Per definirla, devi calcolare innanzitutto il tuo numero massimo di pulsazioni, con la seguente formula:

• Numero pulsazioni massime = 220 – la tua età

Se hai ad esempio 43 anni, il tuo numero massimo di battiti sarà di 177 ovvero:

220 – 43 = 177

Se il tuo obiettivo è dimagrire dovrai avere una frequenza cardiaca compresa fra il 60-80% di quella massima.

Riferendoci all’esempio precedente dovrai avere un numero di pulsazioni, durante la camminata, compreso fra 106 e 141 battiti al minuto (> 177*60% < 177*80%).

Camminando almeno 20’ , aumentando gradatamente fino a 60’.

Se superi la soglia dell’ 80% sviluppi la tua forza muscolare, ma non bruci grassi.

Vedi che, non sempre, devi spingere al massimo per ottenere ottimi risultati! ;-)

Ma come misurare la frequenza cardiaca durante la Cammina Veloce?

Lo puoi fare con un semplice cardio-frequenzimentro sia a fascia, da posizionare sul petto, che da polso.

E’ uno strumento veramente utile, che permette di rendere particolarmente efficace la tua attività fisica.

Ora conosci tutto quello che ti serve per praticare la Camminata Veloce.

Dove vuoi, quando vuoi.

Per mantenerti in forma, anche in vista delle tue escursioni in Montagna.

Se desideri rimanere informato, sappi che puoi entra anche tu nel CLUB  Sentieri Montagna.

Ti avviserò all’uscita di un nuovo articolo, ma ci saranno anche molte novità riservate agli iscritti.

Sarà un piacere poter discutere assieme su una nostra passione: la Montagna!

Ovviamente l’iscrizione è gratis e sicura!

Devi solo decidere se diventare particolarmente attraente…o startene in poltrona ! ;-)

Ah, ti avviso: la tua forma fisica attirerà parecchie invidie.

Fattene una ragione. :-)

BUONA CAMMINATA