Oggi imparerai un metodo efficace per dimagrire.

Durante le tue camminate in Montagna.

Camminare in Montagna è un’attività appassionante e divertente.

Ma ti permetterà di mantenerti anche tremendamente in forma.

Purché tu lo faccia nel modo migliore.

Curando ovviamente anche l’alimentazione.

Lo approfondiremo passo-passo, in 5 punti

1. camminare in montagna fa bene

2. camminare in montagna quanto si brucia

3. camminare in montagna rassoda i muscoli

4. camminare in montagna rassoda i glutei

5. camminare in montagna fa dimagrire

Un sacco di informazioni utili ed interessanti.

Alla fine saprai benissimo come fare, per mantenerti in forma.

Iniziamo! :-)

Camminare in Montagna fa Bene

Camminare in Montagna è una grande passione.

Ma camminare ha anche un sacco di benefici.

E’ innegabile.

Ma nel caso non lo avessi ben chiaro,  o te ne fossi dimenticato, è bene scoprirli subito.

Avrai così un sacco di motivi in più,  per continuare a camminare.

Odiando senza pietà, la tua amata poltrona! :-)

Quindi sarò generoso.

Oggi ti fornirò ben 13 MOTIVI.

Ecco perché ti conviene camminare:

1. Migliora la tua forma fisica
2. Migliora la salute di cuore e polmoni
3. Riduce il rischio di ipertensione
4. Riduce il rischio di ictus ed ischemia
5. Ideale nella prevenzione del diabete
6. Ottima soluzione contro la depressione
7. Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro
8. Migliora la salute delle tue ossa e previene l’osteoporosi
9. Allevia il dolore alle articolazioni
10. Rinforza le tue difese immunitarie
11. Migliora l’umore
12. Migliora le funzionalità cerebrali
13. Fondamentale nel controllo del tuo peso corporeo

Ti bastano? ;-)

Sono moltissimi gli studi scientifici a supporto di quello che ti sto dicendo.

Principi sostenuti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO).

Ma anche da importanti Università come la Harvard Medical School o The University of Arizona.

Solo per fare alcuni esempi.

Quindi, metti l’animo in pace.

Camminare è un’attività indispensabile, soprattutto dopo i 40 anni.

Non hai più scuse. :-)

Camminare in Montagna quanto si Brucia

Per calcolare la quantità di calorie o grassi bruciati camminando, su percorso pianeggiante, si utilizzano generalmente due formule ben collaudate.

Le formule di Margaria ed Arcelli.

Calcolo Calorie Bruciate

La formula creata dal prof. Rodolfo Margaria, ancora nel lontano 1938, ti permette di calcolare le calorie bruciate.

In modo semplice.

Ecco la formula:

Calorie Bruciate = 0.5 kcal * Kg peso corporeo * Km percorsi

Per calcolare le calorie che brucerai camminando ti basterà conoscere:

• il tuo peso corporeo
• la lunghezza del percorso

Calcolo Grassi Bruciati

Per conoscere la quantità di grassi che bruci durante le tue camminate, puoi usare la formula del dott. Enrico Arcelli.

Quindi

Grassi Consumati = ( Peso corporeo x Km percorsi )/35

Facile no!

Tra l’altro il dott. Enrico Arcelli ha scritto un bellissimo e completo libro dove puoi trovare un sacco di informazioni e consigli molto utili.

Per camminare, ma anche se pratichi la corsa.

Per “camminare in Montagna” si intende camminare su percorsi pianeggianti, in salita ed in discesa.

Il consumo di calorie dipende quindi da molte variabili come

• la pendenza del sentiero
• la tipologia del terreno
• la velocità
• le tue caratteristiche fisiche
• il peso dello zaino
• il tuo metabolismo
• la temperatura esterna
• le condizioni meteo
• …..

Fare un calcolo preciso diventa quindi complesso.

Bruceresti più energie nel calcolo che nella camminata! :-)

Indicativamente però camminando in Montagna puoi bruciare fino al 30-40% in più.

Rispetto alla stesso percorso su sentiero pianeggiante.

Ma ho una bella notizia per te!

Magari non riuscirai a calcolare con precisione le calorie/grassi bruciati durante la tua escursione.

Ma userai un metodo preciso, per perdere efficacemente peso.

Lo vedremo fra poco.

Camminare in Montagna rassoda i Muscoli

Camminare rassoda e rinforza i muscoli delle tue gambe.

Non c’è dubbio.

Ovviamente l’attività deve essere costante.

Ma anche aumentare gradatamente di intensità.

Se all’inizio infatti ti basterà camminare lentamente e per brevi tratti, sarà importante aumentare gradatamente la difficoltà.

Per farlo potrai

1. Camminare più veloce
2. Aumentare la lunghezza del percorso
3. Camminare su diversi terreni (montagna, collina, arrampicare, salire le scale)

Quindi camminare in Montagna è sicuramente un must, qualcosa a cui è bene non rinunciare!

Camminare in Montagna rassoda i Glutei

Mantenere un fondo schiena sodo e tonico è un obiettivo non trascurabile.

Per il gentil sesso…ma anche per i maschietti.

La camminata su percorso pianeggiante non richiede la contrazione completa dei tuoi glutei.

Quindi non fa molto per tonificarli.

Questo perché il lavoro principale è fatto, in questo caso, da altri muscoli.

Ma camminare in salita, ha tutto un altro effetto.

Lavorano tutti e tre i muscoli del gluteo.

Salendo le scale, facendo step.

E camminando in salita in Montagna!

Un motivo ulteriore per camminare periodicamente in Montagna.

Se lo farai, probabilmente molti guarderanno il panorama.

Altri ammireranno il tuo fondoschiena.

Fattene una ragione. ;-)

Camminare in Montagna fa Dimagrire

Eccoci al dunque.

Ti anticipo la risposta finale.

Si, camminare in Montagna fa dimagrire!

Ma scopriamo il perché, e soprattutto il come.

In molte attività sportive come la camminata, la camminata veloce, il Nordic Walking o la corsa il principio è lo stesso.

Hai 2 possibilità

1. Bruciare grassi
2. Bruciare carboidrati

Nello specifico, se hai una andatura

1. Breve ed intensa: bruci carboidrati
2. Lunga e lenta: bruci grassi

Per perdere peso potresti eliminare velocemente liquidi, ma anche perdere massa magra (muscoli).

Non deve essere questo il tuo obiettivo!

Per dimagrire devi bruciare i tuoi grassi in eccesso.

E per farlo devi prediligere un’andatura lunga e lenta.

• Ma come stabilire la tua andatura durante le tue escursioni in Montagna?
• E poter quindi bruciare grassi, dimagrendo?

Fai attenzione perché è un punto importantissimo. Che devi fare tuo.

Per riuscire a perdere peso dovrai prima fare alcuni semplici calcoli.

Per capire a che intensità sarà necessario camminare.

Avrai cura quindi di

1. Calcolare la tua FCM
2. Calcolare la tua soglia Aerobica
3. Controllare la tua Frequenza cardiaca durante la camminata

E’ più semplice di quello che magari credi.

Calcolo della tua FCM

Per calcolare la tua Frequenza Cardiaca Massima ti viene in aiuto M.J. Karvonen, con la sua semplice formula.

Ecco come funziona

• FCM Uomini: 220 – età in anni

• FCM Donne: 226 – età in anni

Quindi se, ad esempio, sei un maschietto di 43 anni, la tua FCM è pari a 177.

Infatti

FCM = 220-43 = 177

Semplice no?

Prova a calcolare subito la tua FCM!

Calcolo Soglia AEROBICA

Abbiamo già visto che per bruciare grassi, e quindi dimagrire, devi prediligere un’andatura non eccessiva.

Per un tempo abbastanza lungo.

Ovvero un’attività Aerobica.

Riprendendo l’esempio precedente, relativo ad un uomo con FCM pari a 177, la sua andatura Aerobica ideale sarà con una frequenza cardiaca compresa fra 106 e 141 battiti al minuto.

Riassumendo la formula completa sarà

FCM = 220 – 43 anni = 177

177 * 60% = 106 battiti al minuto

177 * 80% = 141 battiti al minuto

Camminando in questo range di battiti del cuore, si otterrà il massimo risultato in termine di brucia grassi.

Ma è importante verificare  tale range durante la camminata.

Come?

E quello che vediamo subito, nel prossimo paragrafo.

Controllo Frequenza Cardiaca

Per verificare la tua frequenza cardiaca durante la camminata dovrai far uso di un cardiofrequenzimetro.

Un cardiofrequenzimetro è un dispositivo elettronico in grado di misurare il battito cardiaco e, da questo, determinare la frequenza cardiaca Hr (heart rate) in tempo reale, tipicamente usato dagli atleti durante allenamenti e gare. A volte si usa il termine “cardiometro” al posto del più corretto cardiofrequenzimetro. (Fonte Wikipedia)

Esistono varie modelli di cardiofrequenzimentro, con diverse caratteristiche, prestazioni e prezzo.

Si dividono principalmente in due categorie

• Cariofrequenzimetro da polso
• Cardiofrequenzimentro con fascia toracica

Cardiofrequenzimentro da polso

Lo indossi al polso come un semplice orologio.

La misurazione avviene attraverso dei sensori, posti sul retro del cardiofrequenzimentro.

Analizzano il volume del sangue che passa nelle tue vene, che varia a ogni pulsazione.

Esistono cardiofrequenzimetri da polso evoluti e precisi come Polar.

Ma anche oggetti cult, ideali in montagna come Garmin o Suunto.

Oltre alla FCM ti possono fornire qualsiasi informazione sul tuo stato.

Ma anche indicarti il percorso del sentiero, l’altitudine e le previsioni meteo!

In Montagna, il cardiofrequenzimetro diventa il tuo asso nella manica.

O meglio…al polso! :-)

Cardiofrequenzimentro con fascia toracica

In questo caso, oltre al cardiofrequenzimetro al polso, indosserai anche una fascia toracica posta all’altezza del tuo sterno.

La fascia si comporta come un elettrocardiogramma, misurando i battiti del tuo cuore, ed inviando i dati rilevati al cardiofrequenzimetro che indossi al polso.

Meglio cardiofrequenzimetro con o senza fascia?

Dipende da quello che devi fare.

Per tutte le attività in Montagna va benissimo la versione da polso.

Le cose cambiano  invece se hai intenzione di fare allenamenti running con variazioni importanti di cardiofrequenza.

O effettuare il Test di Conconi.

Sappi però che, ad esempio con Garmin o Suunto, puoi abbinare in qualsiasi momento la fascia cardio.

Puoi quindi acquistare la fascia toracica quando e se ti sarà utile.

Conclusioni

Spero che questo articolo ti sia stato utile, per imparare a rimanere in forma.

Camminando in Montagna.

Abbiamo visto assieme

• I benefici della camminata
• Come calcolare la tua FCM
• Come verificare la tua soglia Aerobica
• Come controllarla con il cardiofrequenzimetro

Ora tocca a te.

Fa i tuoi semplici calcoli, stabilisci il tuo range di battiti, indossa il tuo cardiofrequenzimetro e …parti!

Potrai così camminare in Montagna, raggiungendo la forma fisica che desideravi. ;-)

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Ti avviserò all’uscita di un nuovo articolo, ma ci saranno anche molte novità riservate ai membri.

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Ovviamente l’iscrizione è gratis e sicura!

Ma prima di andartene dimmi

• Qual’è la cosa che più ti è piaciuta?

• O che vorresti venisse aggiunta/approfondita?

In ogni caso fammelo sapere.

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