Fare attività fisica significa anche rimanere in forma.

Avere cura del proprio corpo, avendo a cuore la propria salute.

Camminare, anche in Montagna, è sicuramente una delle attività migliori, con un sacco di benefici.

Ma basta camminare per dimagrire?

Non so se hai fatto caso anche tu, ma noterai molti “walker”, ma anche istruttori, di varie discipline della camminata, con un’ottima tecnica, ma in evidente sovrappeso.

Senza voler assolutamente criticare, ma solo a conferma di un principio.

Il termine sovrappeso indica generalmente un moderato eccesso di peso corporeo rispetto agli standard fissati dall’Organizzazione mondiale della sanità. (Fonte Wikipedia)

E’ chiaro quindi che la tecnica nella camminata è importante, per altri motivi, ma non ti sarà sufficiente per perdere peso.

Vedremo quindi oggi come rendere efficace la tua camminata.

Lo vedremo passo-passo chiarendo:

1. Perché si ingrassa

2. Sei in sovrappeso?

3. Dopo i 40 anni

4. Cosa fare per dimagrire

5. Come e Quanto CAMMINARE

Con le conoscenze che acquisirai oggi, e la tua passione, darai forma al tuo desiderio.

Ma soprattutto al tuo corpo.

Raggiungendo una forma invidiabile! ;-)

PERCHE’ SI INGRASSA

Se avrai modo di leggere vari testi relativi alla forma fisica, ma anche all’alimentazione, ti sarà ben chiaro un principio.

Il tuo peso è il risultato del giusto equilibrio fra quanto mangi e quanto bruci.

Ovvero fra la tua alimentazione e la tua attività fisica.

Rientrerai nelle 3 casistiche ovvero:

1. Mangi più di quello che bruci = INGRASSI

2. Bruci più di quello che mangi = DIMAGRISCI

3. Bruci quello che mangi = MANTIENI il tuo peso

Ti sembreranno principi semplici, forse scontati, ma questa è la realtà.

Inutile girarci attorno con paroloni o testi complicati.

L’energia che introduci nel tua corpo, attraverso gli alimenti, ma che non utilizzi, si deposita sui cuscinetti adiposi, in zone come addome, fianchi e cosce.

Se non la utilizzi rimane là, sotto forma di grasso….e la tua taglia aumenta.

Devi anche sapere che il nostro corpo è una macchina evoluta.

Se mangi di meno, reagisce consumando di meno, per cercare di adattarsi all’energia disponibile.

Quindi, per alcuni versi la genetica ti complica le cose.

Ma c’è la soluzione!

Lo vedremo più avanti.

SEI IN SOVRAPPESO?

Esiste un metodo semplice, che puoi usare per verificare se sei davvero in sovrappeso.

E’ il calcolo dell’Indice di Massa Corporea (BMI in inglese).

Ecco la formula:

• BMI = peso (in Kg) : Altezza (in metri ) al quadrato

Ad esempio, se il tuo peso è pari a 70 Kg, e la tua altezza è di m 1,75 il tuo BMI sarà il seguente:

• BMI = 70:(1,75*1,75) = 70:3,062 = 22,86

Si parla di BMI ottimale quando è compreso tra

• 20 e 25 negli uomini
• 19 e 24 nelle donne

In linea di massima potrai quindi verificare se sei

• BMI sotto 19: leggero sottopeso
• BMI tra 25 e 30: leggero sovrappeso
• BMI sopra 30: forte sovrappeso

Ha fatto il tuo calcolo? In che range sei?

DOPO I 40 ANNI

Se anche tu come me, hai passato i 40, avrai notato una cosa evidente:

• mangiamo meno di prima, ma accumuliamo di più !

Mangiamo molto meno di quando eravamo ventenni, abbiamo magari aumentato la nostra attività fisica, ma….porca miseria, tendiamo ad aumentare il nostro peso.

Devi sapere che il nostro corpo, raggiunto il picco di crescita corporea, intorno ai 20 anni, comincia a consumare di meno.

All’incirca riduce del 5%, ogni 10 anni, la quantità di calorie bruciate.

Se ad esempio una ragazza a 20 anni brucia circa 2000 kcal al giorno, a 40 anni il suo fabbisogno energetico è pari a circa 1700 kcal.

Se non diminuisce proporzionalmente l’alimentazione, o aumenta l’attività fisica, l’aumento di peso è inevitabile.

Ecco svelato l’inghippo! :-(

Anche la ridotta produzione di ormoni, in particolari alcuni “amici del dimagrimento” , come il deidroepiandrosterone (Dhea) peggiorano la situazione.

Ma anche lo stress fa la sua parte.

Ma niente è perduto! ;-)

Puoi fare ancora molto, per rimanere in forma.

Resisti: lo vedremo a breve.

COSA FARE PER DIMAGRIRE

E chiaro ed evidente che per ridurre il peso, e rimanere in forma, dovrai agire su due fronti:

1. Mangiare sano

2. Fare attività fisica

MANGIARE SANO

Il principio corretto non è mangiare qualsiasi porcheria tanto poi la brucio camminando.

Anche perché dovresti aumentare, e non di poco, i Km percorsi.

Inizia a ridurre i cibi grassi, in particolare quelli saturi.

In linea di principio, quanto più un grasso è solido, tanto maggiore è il suo contenuto di grassi saturi.

Prova a pensare agli insaccati, il burro, i formaggi grassi, o la carne.

Altra cosa sono invece i grassi insaturi (olio di oliva) nonché agli acidi grassi Omega 3 (salmone, sgombro, sardina).

Riduci il più possibile i dolci, ma anche gli alimenti zuccherati.

Per ridurre anche le calorie che introduci nel tuo corpo.

Puoi approfondire leggendo un’utile tabella della Nutrition Foundation of Italy (NFI).

Sapevi che la parola “Dieta” non significa “sacrificio” ma deriva dal greco “diaita” ovvero “stile di vita assennato (pieno di senno, saggio)” ?

Anche alcuni integratori naturali, come la caffeina o l’estratto di thè verde, possono aiutare a bruciare i grassi.

Non hai idea di come possa variare, a parità di peso, la quantità di calorie fra diversi alimenti!

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FARE ATTIVITÀ’ FISICA

Oltre ad alimentarti correttamente dovrai fare attività fisica adeguata.

Per adeguata intendo nel modo corretto ed efficace.

Ma anche per la durata necessaria.

Lo vediamo subito.

COME CAMMINARE

Non ne abbiamo parlato fino ad ora, ma attraverso l’alimentazione fornisci 2 elementi principali al tuo corpo cioè

1. Grassi

2. Carboidrati

Abbiamo già visto i grassi (saturi ed insaturi).

I carboidrati sono presenti invece principalmente in alimenti, come ad esempio

• pasta
• pane
• riso

FAI ATTENZIONE ORA!

A seconda del tipo di attività fisica,  puoi decidere se bruciare grassi o carboidrati.

In linea di principio potrai optare per due tipi di camminata:

1. Breve ed intensa: bruci carboidrati

2. Lunga e lenta: bruci grassi

Quindi se il tuo obiettivo è perdere peso, e quindi bruciare i grassi in eccesso, devi scegliere la seconda soluzione.

Come fare per calcolare intensità e durata della tua camminata?

Semplice!

Attraverso 3 fasi:

1. il calcolo della Frequenza Cardiaca Massima (FCM)

2. il calcolo della Soglia Aerobica

3. quanto Tempo camminare

Seguimi con attenzione: è più semplice di quello che credi!

E i risultati non tarderanno a farsi vedere. ;-)

FREQUENZA CARDIACA MASSIMA

Per il calcolo della tua FCM puoi utilizzare la formula di M.J. Karvonen

• FCM Uomini: 220 – età in anni

• FCM Donne: 226 – età in anni

Se sei una donna di 40, ad esempio, la tua FCM sarà pari a 186 infatti

FCM = 226 – 40 = 186

SOGLIA AEROBICA

Nell’attività sportiva puoi optare per due opzioni:

• Attività AEROBICA: allenamento per un tempo abbastanza lungo, ma ad un’andatura non eccessiva (bruci grassi)
• Attività ANAEROBICA: allenamento breve ma ad alta intensità (bruci carboidrati)

Per bruciare i grassi devi prediligere quindi un’attività AEROBICA.

Ti basterà camminare ad un’andatura pari al 60-80% della tua Frequenza Cardiaca Massima.

Riprendendo l’esempio precedente, di una donna di 40 anni con FCM pari a 186, la sua andatura ideale sarà con una frequenza cardiaca compresa fra 112 e 149 battiti al minuto.

Come misurare, durante la camminata, la tua frequenza cardiaca?

Con un cardiofrequenzimetro, con fascia da applicare sul torace, o anche nella versione da polso.

Ne esistono di moltissimi modelli, con prezzi alla portata di tutti.

Una volta calcolata la frequenza cardiaca ideale per il consumo di grassi, inizi a camminare e raggiunto tale livello, verificato con il cardiofrequenzimetro che indossi, manterrai l’andatura per tutto l’allenamento.

Fatto!

QUANTO TEMPO CAMMINARE

Esistono svariati programmi di allenamento.

Essi dipendono dalla tua forma fisica, se sei in sovrappeso, dalle tue condizioni di salute.

E’ buona cosa, soprattutto se è da molto che non fai attività fisica, consultare il parere del tuo medico.

Bisognerebbe calcolare l’energia media giornaliera che assumi con l’alimentazione.

Alla quale detrarre l’energia consumata con la tua attività giornaliera.

Ti lascerò, alla fine dell’articolo, i titoli di alcuni utili libri, dove potrai eventualmente approfondire, in maniera “scientifica”, l’argomento.

Ricorda però che il tuo scopo non è diventare esperto in matematica…ma rimanere in forma! ;-)

Per rendere la cosa semplice segui queste indicazioni:

1. inizia gradatamente, prediligendo percorsi semplici e brevi

2. parti lentamente, raggiungi la tua frequenza cardiaca aerobica ideale, rallenta nella fase finale

3. cammina 2/3 volte alla settimana. Inizia con 1 volta alla settimana, poi due e alla fine 3.

4. il tuo obiettivo finale sarà riuscire a camminare 60’ durante ogni uscita. Parti con 20’ ed aumenta gradatamente la durata del tuo allenamento

Camminare fa DIMAGRIRE: CONCLUSIONI

Ora hai capito bene l’importanza di camminare, ma anche il come ed il quanto.

Se desideri rimanere informato, sappi che puoi entra anche tu nel CLUB  Sentieri Montagna.

Ti avviserò all’uscita di un nuovo articolo, ma ci saranno anche molte novità riservate agli iscritti.

Sarà un piacere poter discutere assieme su una nostra passione: la Montagna!

Ovviamente l’iscrizione è gratis e sicura!

Riassumendo:

1. Cura la tua alimentazione

2. Calcola la tua FCM e la tua soglia Aerobica

3. Parlane eventualmente con il tuo medico

4. Inizia a camminare, il prima possibile, con un programma progressivo.

5. Guardati allo specchio e …battiti le mani! ;-)

I risultati saranno visibili in breve tempo.

Sei ancora lì? :-)

BUONA CAMMINATA !

Ecco i titoli di alcuni libri, per approfondire ulteriormente l’argomento:

• La Camminata – Due passi tra natura e sapere
• Camminare per dimagrire
• Integratori per lo sport

Buona lettura.