Per camminare in Montagna serve preparazione.

Che deve essere proporzionata alla sfida che vuoi affrontare.

Ma serve anche una buona preparazione fisica.

Per affrontare salite e discese.

E’ indispensabile quindi sapere come allenarsi per la Montagna.

Svolgendo delle attività outdoor specifiche.

Alle volte però non è possibile allenarsi all’aperto o fuori casa.

Per molti motivi

• le condizioni meteo sono proibitive
• rientri tardi la sera, quando fuori è già buio
• la palestra è distante 20 km da casa tua

In questo caso sarebbe ideale poter contare su un allenamento per il Trekking.

Senza la necessità però di dover uscire di casa.

E’ POSSIBILE ?

Certo che si!

E quello che approfondiremo oggi.

Riscalda i muscoli my friend…inizia l’allenamento! :-)

COME ALLENARSI PER CAMMINARE

Sarai sicuramente consapevole che ci sono molte variabili che influiscono su un allenamento mirato.

Bisognerebbe tenere in considerazione:

• età
• forma fisica
• sesso
• peso corporeo
• salute
• eventuali controindicazioni

Farlo, in questa sede, sarebbe impossibile.

Oggi troverai però ottimi spunti.

Da adattare poi alle tue esigenze, alla tua condizione fisica.

Al tuo ritmo ideale.

Vedremo quindi il METODO 6+1 da praticare in sequenza.

Per preparare adeguatamente il tuo fisico, ad affrontare un’Escursione in Montagna.

Su le chiappe Trekker, si parte! :-)

ALLENAMENTO TREKKING TAPIS ROULANT

La corsa è uno dei migliori modi per allenarsi per il Trekking.

Il TAPIS ROULANT è un ottimo metodo per mantenersi in forma.

Dentro casa.

Se già lo possiedi ne sei consapevole.

In caso contrario potresti valutare l’acquisto.

Stiamo parlando infatti di qualche centinaia di euro.

Veramente alla portata di tutti, ne vale la pena.

Non ti serve l’ultimo modello super figo, con 135 opzioni. :-)

Nell’uso del Tapis Roulant, per l’attività in Montagna, devi avere due accorgimenti in particolare

1. Intensità della corsa
2. Inclinazione

INTENSITÀ DELLA CORSA

Devi prediligere un’attività aerobica.

Perché è l’andatura che più si avvicina alla camminata in Montagna.

Ma anche perché ti fa bruciare un sacco di grassi.

Credo non ti dispiaccia. :-)

Nell’articolo “Come allenarsi per camminare in Montagna” trovi tute le indicazioni che ti servono.

Sarebbe opportuno poi, allenarsi almeno 3 volte la settimana.

Correndo per 30 minuti circa.

Durata che puoi raggiungere, ma anche superare, gradualmente.

INCLINAZIONE

Inclina leggermente il piano di corsa del tapis roulant.

Correrai così leggermente in salita.

Utilizzando e rinforzando polpacci e glutei.

Preparandoli per le tue salite in quota.

JUMPING JACKS

Lo conoscerai sicuramente.

E’ un esercizio che avrai già eseguito, magari nell’ora di ginnastica a scuola. :-)

L’esercizio inizia con

1. posizione in piedi
2. gambe unite e braccia lungo i fianchi.

Si esegue un piccolo salto con divaricazione degli arti inferiori, mentre contemporaneamente si portano le braccia sopra la testa.

Per ritornare poi alla posizione di partenza.

L’esercizio di JUMPING JACKS ha molti vantaggi

• coinvolge molti muscoli
• migliora la coordinazione
• migliora l’attività cardio-vascolare

WALL SIT

Il WALL SIT, ovvero “sedersi sul muro”, è un esercizio molto semplice.

Ma decisamente efficace.

Ecco come fare:

1. Appoggia la schiena al muro
2. Abbassa il bacino, fintanto che le tue ginocchia formano un angolo di 90°
3. Talloni a terra, braccia distese in avanti (oppure lungo il muro)
4. Rimani fermo/a nella posizione

Semplice no?

Il Wall Sit rinforza in modo particolare i quadricipiti femorali delle tue gambe.

Quello che usi per spingere in salita, in Montagna.

Provalo!

STEP-UPS

Lo STEP-UPS è un ottimo esercizio per rinforzare i glutei.

Si tratta in pratica di salire uno scalino.

Puoi utilizzare uno sgabello, una sedia, un cubo in legno.

Più è elevato lo scalino, maggiore è lo sforzo fisico.

La gamba, una volta appoggiata, dovrebbe formare un angolo di almeno 90°.

Ecco come eseguire l’esercizio:

1. Posizionarti di fronte al gradino rialzato
2. Appoggiare ben la pianta del piede che inizia
3. Spingi, in modo graduale, in basso e indietro con il piede posto sul gradino.
4. L’altro piede segue, scendendo poi per ultimo (esercizio alternato)

SQUATS

SQUAT, tradotto dall’inglese, significa “accovacciarsi“.

E’ un ottimo esercizio per rinforzare principalmente

• glutei
• quadricipiti, ovvero il muscoli anteriore della coscia

Viene anche svolto con l’aggiunta del bilanciere.

Non indispensabile nel nostro caso.

Ecco come va eseguito:

1. Posizione eretta
2. Arretrare con il bacino, abbassandoti piegando le ginocchia, piedi ben appoggiati al pavimento (non alzare il tallone), portando in avanti le braccia
3. Busto sempre diritto, senza flettere la schiena
4. Ritorno alla posizione di partenza

E’ importante controllare la velocità di esecuzione per non caricare eccessivamente le ginocchia.

Facendo molta attenzione alla posizione corretta della schiena, per evitare strappi.

Soprattutto le prime volte.

CORSA GINOCCHIA ALTE

Si tratta ti correre sul posto, sulle punte.

Alternando gamba e braccia.

Alzando però le ginocchia il più possibile.

Fino a formare un angolo di almeno 90°.

E’ un ottimo esercizio che ti aiuterà a

• migliorare la resistenza e il fiato
• rinforzare i muscoli addominali
• potenziare gambe, glutei e polpacci

Parti piano e regola l’andatura a seconda del tuo livello di condizione fisica.

Aumentando poi gradatamente.

La corsa sul posto è molto utile in casa, sopratutto se non disponi di un tapis roulant.

LUNGES

Specifico per rinforzare glutei e gambe.

Il LUNGES, ovvero “affondo” o “balzo in avanti” è un esercizio semplice ed efficace.

Ecco come praticarlo al meglio:

1. Posizione eretta, gambe unite e mani sui fianchi
2. Eseguire un passo in avanti con una gamba (gamba portante)
3. L’altra gamba si allunga, il ginocchio abbassandosi sfiora il pavimento (gamba appoggio)
4. Ritorno alla posizione di partenza, spingendo con la gamba portante
5. Eseguire la stessa sequenza invertendo la gamba che inizia

Se lo preferisci, anziché tenere le mani sui fianchi, puoi portarle in avanti.

7 MINUTE WORK OUT

Potresti anche andare oltre.

Se ci hai preso gusto. :-)

Una volta che avrai raggiunto però un buon livello di preparazione.

Esiste un ottimo metodo di allenamento, molto diffuso.

Breve ed intenso.

E’ chiamato 7 MINUTE WORKOUT, ovvero allenamneto di 7 minuti.

Si tratta di eseguire 13 esercizi.

Allenandoti per un tempo complessivo di 7 minuti.

Ogni esercizio

• ha una durata di 30 secondi.
• con un pausa di 10 secondi prima di iniziare il successivo

Alcuni degli esercizi sono quelli che abbiamo già visto.

Ecco quale è la sequenza degli esercizi previsti:

1. Jumping jacks
2. Wall sits
3. Flessioni
4. Crunches addominali
5. Step-ups sulla sedia
6. Squats
7. Tricipite posteriori sula sedia
8. Planks
9. Corsa sul posto alzando le ginocchia
10. Lunges
11. Flessioni con rotazione
12. Plank laterale destro
13. Plank laterale sinistro

Per meglio svolgere il programma di allenamento, puoi ascoltare una musica di accompagnamento.

Che, come un personal trainer, ti indica sequenza e tempi di allenamento!

Molto utile oltre a rendere più piacevole il tuo allenamento.

Una delle canzoni più diffuse è “Tabata Song – The 7 Minute Workout”

CONCLUSIONI

Ora sai come allenarti per i tuoi Trekking.

Senza la necessità di uscire di casa.

Alcuni accorgimenti:

• la durata ideale sarebbe
  • 30 minuti tapis roulant
  • 50 secondi ogni esercizio
  • 10 secondi di pausa fra un esercizio e l’altro
• frequenza 3 volte la settimana
• parti con una durata breve, aumentando la durata degli esercizi
• cerca di effettuare tutti i 6 esercizi
• se non disponi del tapis roulant allunga i tempi per la corsa sul posto+jumping jacks

Ultimo avvertimento….

Durante la tua prossima escursione, ti accorgerai ti non avere più compagni.

Perché li avrai persi lungo il sentiero! :-)

Buon Allenamento!

Se desideri rimanere informato, sappi che puoi entrare anche tu nel CLUB  Sentieri Montagna.

Ti avviserò all’uscita di un nuovo articolo, ma ci saranno anche molte novità riservate agli iscritti.

Sarà un piacere poter discutere assieme su una nostra passione: la Montagna!

Ma anche delle sue 1000 sfaccettature. :-)

Ovviamente l’iscrizione è gratis e sicura!

Ora tocca a te!

• Ti alleni già in casa?

• Se si, che esercizi utilizzi?

• Hai trovato interessante il programma proposto?

Fammi conoscere il tuo parere.

Lasciando un tuo commento qui sotto.

E’ gratis! :-)

Sarà utile anche a chi arriverà dopo di te.