Camminare in Montagna senza la giusta alimentazione è come andare in macchina senza benzina.

Non vai da nessuna parte.

O almeno, se ne hai poca, farai poca strada ed in tempi più lunghi.

Dovrai infatti procedere lentamente, senza accelerazioni.

Rischiando di trovarti però improvvisamente a piedi.

E chiamare qualcuno che venga a prenderti. :-)

Come sostiene anche il Ministero della Salute, l’alimentazione corretta è importante.

Tanto meglio durante le tue uscite in Montagna.

Ecco quindi consigli ed indicazioni pratiche per fare, dell’alimentazione in montagna, il tuo alleato.

E fare tuoi anche un sacco di benefici.

Gustati l’articolo in 3 bocconi.

Quasi come fosse Antipasto, Primo, Secondo ! ;-)

Approfondiremo infatti:

1. Fabbisogno Energetico

2. Digestione

3. Alimentazione in Montagna

Sarà un menù molto interessante e alla fine avrai tutte le conoscenze necessarie per alimentarti correttamente.

Per le tue escursioni in Montagna.

Ti è venuta fame?

Bene, iniziamo il banchetto! :-)

FABBISOGNO ENERGETICO

Vediamo in breve come funziona il tuo corpo.

Il cibo che ingerisci giornalmente, consente al tuo corpo di ricavarne l’energia necessaria.

Per svolgere tre principali funzioni, così suddivise:

1. Metabolismo basale

2. Termogenesi alimentare

3. Metabolismo Energetico

Fai attenzione, è più semplice di quello che credi.

Ti sarà molto utile.

Il METABOLISMO BASALE (60-75%) è l’energia necessaria per svolgere le funzioni vitali, anche durante il sonno.

La percentuale può variare in base ad età, sesso e massa muscolare

Prova a pensare a:

• cuore
• respirazione
• ricambio cellulare

Ma anche per mantenere costante la tua temperatura a 36° !

La TERMOGENESI ALIMENTARE (7-13%) è la parte di energia che il tuo organismo utilizza durate il metabolismo, la digestione, per trasformare gli alimenti in…energia.

Varia in base al tipo, ma anche alla quantità di cibo che il tuo corpo deve…metabolizzare. :-)

Il METABOLISMO ENERGETICO (15-30%) avviene durante l’attività fisica, sia essa sportiva o lavorativa.

L’ energia ricavata dagli alimenti viene trasformata in energia meccanica, per essere impiegata ad esempio nei muscoli.

Avrai notato che meno di 1/3 dell’energia viene trasformata in energia meccanica.

Energia effettivamente necessaria per il tuo movimento.

ATTIVITA’ FISICA IN MONTAGNA

• Cosa ha a che fare l’altitudine con ciò che mangi, ma anche con le tue prestazioni?

Probabilmente saprai che salendo di quota, diminuisce la pressione di ossigeno, l’aria è più rarefatta.

Rarefatta: Che è in condizione di rarefazione, cioè di ridotta densità: l’aria rarefatta dell’alta montagna; in senso specifico, di aeriforme a pressione minore di quella atmosferica normale. (Fonte Treccani)

Questo inizia in particolar modo sopra i 1500 m , per diventare un problema serio sopra i 5500 m.

Sopra i 7500 m sei nella…fascia della morte!

Il tuo corpo utilizza l’ossigeno per trasformare gli alimenti in energia.

Meno ossigeno significa quindi meno energia disponibie, meno benzina per il tuo organismo e, di conseguenza, più fatica.

Sintomi evidenti sono:

• aumento ventilazione polmonare
• aumento battito cardiaco
• aumento dei globuli rossi, per trasportare più ossigeno
• riduzione dei riflessi, ma anche di coordinamento e concentrazione

Il tuo corpo fa tutto il possibile per far fronte a carenza di ossigeno ed energia.

E una macchina eccezionale, che si adatta costantemente ai tuoi comportamenti.

Spesso non ce ne rendiamo conto non credi?

ZERO TERMICO

E’ indispensabile fare due parole per conoscere lo “Zero Termico”.

Lo Zero Termico si intende la quota alla quale la temperatura atmosferica, misurata a mezzogiorno in assenza di vento, non supera gli 0°.

Ovviamente la temperatura percepita varia anche in funzione del vento, o meglio, dell’effetto Wind Chill.

Se vuoi sapere cos’è, puoi leggere l’articolo “Vento in Montagna”.

Te lo consiglio.

Attenzione!

A temperature prossime allo zero, il tuo consumo energetico aumenta di circa il 20%.

E’ importante quindi conoscere la temperatura che troverai durante le tue escursioni.

DIGESTIONE

• Ma perché è meglio non mangiare troppo durante un’escursione?
• Nemmeno al Rifugio, dopo una bella camminata, prima di scendere a valle?

Te lo sarai sicuramente chiesto.

Magari al Rifugio di fronte a piatti succulenti e ad un fresco boccale di birra!

Devi sapere che, durante la tua digestione, una notevole quantità di sangue va a concentrarsi nel tuo stomaco.

Per favorire il metabolismo, ovvero la trasformazione degli alimenti in sostanze indispensabili per il tuo organismo.

L’altro lato della medaglia è che hai però meno sangue nella parte cerebrale.

Risultato?

• Sonnolenza
• Diminuita concentrazione
• Ridotta capacità muscolare

Sei ancora convinto valga la pena affrontare una discesa, magari impegnativa, senza concentrazione, assonnato e con i muscoli al minimo? ;-)

Il cibo che hai appena ingerito rimane nel tuo stomaco, a seconda del tipo di alimento, per un tempo compreso fra i 60’ e i 240’ .

Pensa che un pezzo di carne, non correttamente masticato, può rimanere nel tuo stomaco fino a 9 ore!

Alimentazione adeguata quindi.

Ma anche masticazione efficace.

Durante l’escursione è importantissima anche l’idratazione.

Ne abbiamo parlato nell’articolo “ Cosa bere quando si Cammina In Montagna”.

ALIMENTAZIONE IN MONTAGNA

Eccoci al dunque.

Cosa mangiare.

Chiariamo subito che il tipo di alimentazione varia a seconda dell’altitudine.

Avremmo quindi:

• Alimentazione fino a 3000 m

• Alimentazione sopra i 3000 m

Tralascio volutamente l’alimentazione per escursioni ad altissime quote, ovvero sopra i 5000 m.

Meriterebbe un articolo a parte.

Anche se, chi parte per questo tipo di escursioni, non prende alla leggera l’alimentazione.

Rivolgendosi ad uno specialista, per una dieta personalizzata.

ALIMENTAZIONE FINO A 3000 m

Fino a 3000 m di altitudine una persona ben allenata non richiede diete particolari.

In linea di principio dovrà contenere in particolare:

• molti zuccheri: facilmente assimilabili forniscono energia immediata
• poche proteine: importanti, ma da utilizzare con moderazione visto il “lavoro” richiesto per la metabolizzazione

Cosa fare?

Assumere proteine durante la salita (barrette energetiche o un panino al prosciutto) e prediligendo zuccheri in discesa.

Riuscirai così a regolare naturalmente il Ph del tuo sangue.

Staccando senza pietà chi ti sta seguendo lungo il percorso! :-)

ESEMPIO ALIMENTAZIONE fino a 3000 m

Ecco un esempio di alimentazione giornaliera per un’escursionista:

COLAZIONE 400 Kcal

Abbondante e varia che comprenda:

• thè zuccherato
• 50 g di biscotti
• 3-4 fette biscottate
• 50 g di marmellata o miele
• qualche fetta di prosciutto (se ami il salato)

LUNGO IL PERCORSO 300-400 Kcal

• caramelle (30 g)
• barretta energetica (iperproteica)
• un panino con prosciutto
• un frutto
• a ½ giornata…carne bovina in scatola o salume magro (80 g)

DURANTE IL RITORNO

Merenda leggera, ricca soprattutto di zuccheri

• pane e miele/marmellata
• snack (attenzione ai grassi)
• mandorle, nocciole, arachidi

FINE ESCURSIONE 600 Kcal

Terminata l’escursione puoi premiarti con

• 2 panini
• 50 g di salumi
• 50 g di formaggio

ALLA SERA

Pasto ricco costituito da

• pasta
• carne
• verdura
• frutta
• 1 fetta di dolce

ALIMENTAZIONE SOPRA I 3000 m

Per escursioni oltre i 3000 m oltre all’alimentazione dovrai preoccuparti anche di alcuni aspetti pratici ovvero:

• peso ridotto
• alto valore energetico
• preparazione rapida
• confezionamento sicuro

In linea di principio il rapporto dei vari nutrienti dovrebbe essere così suddiviso:

• Zuccheri 55-60%

• Grassi 25-30%

• Proteine 15-20%

ESEMPIO ALIMENTAZIONE sopra 3000 m

Ecco un’ esempio di alimentazione giornaliera:

COLAZIONE

Ovviamente abbondante comprensiva di:

• latte 200 g
• thè ben zuccherato
• pane 50 g
• marmellata o miele 50 g

PRIMA DELLA PARTENZA

• crackers salati
• formaggio 60 g
• prosciutto 50 g

LUNGO IL PERCORSO

• latte condensato 100 g
• mandorle, nocciole, arachidi 100 g
• frutta liofilizzata: fichi, albicocche, banane 100 g
• pane 50 g
• salumi 50 g

CENA IN RIFUGIO

• brodo salato
• riso o pasta
• carne
• pane, verdura e frutta

BIVACCO

In caso di bivacco prevedi di avere con te

• minestra liofilizzata
• salumi
• crackers salati
• 2 panini
• burro, cioccolato e zucchero

Hai ora un sacco di carne sul fuoco! :-)

Ma sono sicuro che hai ben compreso l’importanza dell’alimentazione.

Ed avrai ora ben chiaro cosa mangiare prima e durante la tua prossima escursione.

Se desideri rimanere informato, sappi che puoi entra anche tu nel CLUB  Sentieri Montagna.

Ti avviserò all’uscita di un nuovo articolo, ma ci saranno anche molte novità riservate ai membri.

Sarà un piacere poter discutere assieme su una nostra passione: la Montagna!

Ovviamente l’iscrizione è gratis e sicura!

Qualcosa da aggiungere?

Tu cosa mangi durante le tue escursioni?

Dillo con un tuo COMMENTO, alla fine dell’articolo!

Gustati gli alimenti lungo il cammino.

Ma anche paesaggi e panorami. ;-)

BUONA ESCURSIONE!